Энэхүү нийтлэлийг NCA_D гишүүн бичсэн болно.
Марк Риппэтөү - "Эхлэх Чадал" програм
Анхааруулга: Доорх нь тухайн програмын маш хялбарчилсан хувь болно (дэлгэрэнгүй энд). Бүрнээр нь зөв зохицтой ойлгохын тулд эндээс эх номыг худалдаж авна уу:
http://www.startingstrength.com
Энэ өгүүллэгийн зорилго Риппэтөүгийн програмыг танилцуулах. Програмд зохих хүмүүс: жингийн бэлтгэлд анх хөл таьж буй, буцаж өргөж эхэлж буй хуучин тамирчид. Энэхүү програм анх Марк Риппэтөүгийн залуу дасгалжуулагчдад зориулгадсан Starting Strength номд хэвлэгдснээс хойш хүчээ авч тамирчидын талахрлыг хүлээсээр байна. Сануулга: бэлтгэлийн програмд хүрэхээрээ хүмүүс гар нь өтсөн юм шиг болдог. "Эхлэх Чадал" маш энгийн болохоор хүмүүс дураараа өөрчилдөг. Энэ програмыг өөрчилж холион бантан бүү хий!
Шинээр эхэлж буй тамирчдад богино хугацааны өндөр потэнциал бий. Бие бялдаржуулахаар хичээллэсэн зөвхөн эхний жил тамирчин бэлтгэлийнхээ дараах жилүүдэд нэмэх булчингийн массаас хамгийн ихийг нэмнэ. Гол бэрхшээл нь энэ потэнциалаа бүрэн ашиглаж чадах зөв програмтай юу гэдэгт оршино. Эхлэх Чадал програм шугаман (linear) масс нэмэхэд гол чиглэгдсэн болохоор яг тохирдог. Би хувьдаа энэ програмаар 3 сарын дотор 30лб буюу 13.6кг нэмсэн болно.
Олон жил хичээллэсэн тамирчин ч бай, шинэков ч бай жингийн бэлтглийн (weight training) програм нь нүсэр, сунжирсан зүйл байх шаардлагагүй. Хоёр толгойтоо хөгжүүлэхийн тулд есөн шидээр өргөх юм шиг зарим хүмүүүс итгэдэг. Биеийн хөгжилд хамгийн том нөлөө суурь хөдөлгөөнүүдэд сайжирснаас үүднэ. Энэ програмд бидний гол зорилго нэмэгдэх ачаагаар суурь хөдөлгөөнүүдэд хүч нэмэх.
Эхлэл Чадал програм зөвхөн олон үе мөч хамарсан суурь хөдөлгөөнүүдээс тогтоно. Долоо хоногт 3 удаа бэлдэж сүүлийн хоёр өдөр амрана. Бэлтгэл болгонд суулт хийх бөгөөд дээд биеийн дасгалуудыг ээлжлэнэ. Юу гэсэн үг вэ гэхээр эхний долоо хоногт 2 шахаж 1 мөрнөөс дарсан бол дараагийн долоо хоногт 1 шахаж 2 мөрнөөс дарна, гэх мэт.
Бэлтгэл А
Суулт 3х5
Цээж шахалт 3х5
Дэйдлифт 1х5
**Живэх 2х5-8
Бэлтгэл Б
Суулт 3х5
Зогсоо мөрний даралт 3х5
Пэндлай таталт 3х5
**Турник суниалт 2х5-8
**-той дасгалууд нэн шаардлагагүй. Хэрэв үндсэн дасгалуудаа бүгдийг нь гүйцээгээд гартаа нэмэлт бэлтгэл хиймээр бол эдгээрийг хийж болно. Долоо хоногийн дарааллагүй гурван өдөр бэлдэнэ. Даваа/Лхагва/Баасан эсвэл Мягмра/Пүрэв/Бямба:
1-р долоо хоног:
Даваа - Бэлтгэл А
Лхагва - Бэлтгэл Б
Баасан - Бэлтгэл А
2-р долоо хоног:
Даваа - Бэлтгэл Б
Лхагва - Бэлтгэл А
Баасан - Бэлтгэл Б
Халах.
Бэлтгэлийг эхлэхийн өмнө 5-10 минут гүйх үсрэх дугуй унах зэргээр халах нь маш чухал. Цусны эргэлтийг өндөрсгөж биеийг бэлдэхээс гадна гол төмөр, хөнгөн жингээр халах нь өргөх техникийг тамирчид сэргээн үндсэн жинд хүрэхэд техникт санаа зоволтгүй төвлөрөх боломж олгоно. Хэрэв та бэлтгэлийн програмдаа халах цаг гаргахгүй бол ер нь бэлтгэлийн цаг гаргаад хэрэггүй. Бодибилдингт тохиолдолд нэг том алдаа бол пирамид систэм. Энэ систэмээр хөнгөн жинг өндөр давталтайгааас хүнд жинг бага давалттай ордог. Жишээ нь 100х10 120х8 130х6 140х4 150х2 155х1 гэх мэт. Ингэснээр хүч нэмэх хүнд жин өргөхөд хүрэхээр хөнгөн жинг шаардлагагүй их өргөснөөс болж цуцсан байна. Энэ байдлаар яст мэлхийнээс удаан чадал нэмнэ. Харин Риппэтөүгийн програмд шаардлагагүй нүсрээр халахгүй. Үндсэн оролтын жинд 3-5 оролтоор өгсөж хүрэхээр хувиарлана. Үндсэн жин хөнгөн бол 3 оролтоор халж болно, биш бол 5 оролтод халалтыг хуваана. Жишээ нь:
Суулт
45 х 2 х 5 (45 лб = 20.4 кг, гол төмөрний жин)
95 х 1 х 5
135 х 1 х 3
185 х 1 х 2
225 х 3 х 5 (Үндсэн оролт)
Үндсэн оролт.
Үндсэн оролт нь энэхүү програмын төв бөгөөд масс ба хүч нэмэх гол түлхүүр. Дэйдлифтээр бие цуцах маш амархан тул зөвхөн ганц үндсэн оролттой. Бусад дасгалууд адил жингээр 5 давтамжаар 3 орно (3x5). Хааяа үндсэн оролтын дараа тухайн тамирчны зорилгоос хамаарч нэмэлт оролт хийх хэрэг гарна. Эдгээр оролтыг BACK-OFF SETS гэдэг. Өргөлтын тэкникээ сайжруулах бол үндсэн жингийн 60%-aaр давтамжийн 150%-аар орж болно.
Жингээ нэмэх ба сонгох.
Бэлтгэлийн өдөр болгон бид үндсэн оролтоор өргөх жингээ нэмнэ. Энэ бол энэхүү програмын амь болсон онцлог. Програмыг эхлэхийн өмнө та 5 давталын pекордоо (rep max=RM) тодорхойлоод тэрний 70%-ээр өргөж эхлэвэл зүгээр. Жишээ нь миний суултын 5RM=185 бол би 130-аар сууж эхлэнэ. Шинэковууд түргэн хүч нэмэх тул оролт болгонд 5 хүртэл КГ нэмж болно. Хэтэрхий яарч нэмээд эрт зогсох уу, бага багаар удаан дээшлэх үү гэдгийг анхаар. Оролт болгондоо 5лб буюу 2.25кг нэмэх нь ихэнх хүмүүст тохирдог. Энэ програмд тухайн жингээр 3 оролт тус бүрд 5 давтаж чадсан хойно зөвхөн өргөх жингээ нэмнэ.
Амралт.
Сүүлчийн оролтоос бүрэн амрсны хойно дараагийн оролтод орно. Жин ихсэх тусам амрах хугацаа багаар нэмэгдэх учиртай. Суулт Дэйдлифтэд 5 минутаас илүүгүй Шахалт Даралт Таталтд 3 минутаас илүү бүү амар. Бэлтгэлгүй өдрүүдэд 20-40 минутаар хөнгөн кардио (Монголоор аэробик) хийх, гүйх нь сайн сонголт бөгөөд зүрх судасны чийрэгжилтийг хадгална. Орой бүр бүтэн 8 цагын нойр авч байх нь энэ програмд амжилт гаргахын үндэс.
Хооллолт.
Масс нэмэх нэмэхгүй зөвхөн хоолноос хамаарна. Харин массын хэдэн хувь булчин гэдэг бэлтгэлээс хамаарна. Гүйцэт тэжээл авахгүйгээр энэ програм, ямар ч програмд амжилт гаргахгүй. Энэхүү програм маань ерөнхийдөө 20-оос доош насны, төмөртэй ноцолдож дөнгөж эхэлж буй залууст бат бэх суурь өгөхөд чиглэддэг тул туранхай өсгөлуун хүүхдүүд 1галлон буюу 3.8л сүү өдрийн туршид уухыг Марк Риппэтөү номондоо зөвлөдөг. Сүү бол түгээмэл, хямдаар зогсохгүй уурагны маш сайн үүсвэр. Хэрэв сүү ууж чадахгүй, гэдэс нь өвддөг (Хужагийн эрлийз) бол өөр аргаар тэжээл авна. Зөв тэжээлийн бас нэг тулгын чулуу бол ус. Өдөрт мөн 3.8л ус ууж байвал уураг элгийг чинь гэмтээнэ, бөөрний чулуутай болно гэж айлтгүй. Мэдээж сүү ууж байвал арай бага цангана. Зөв хооллолт ба тэжээл нь энд багтахгүй сэдэв. Гэхдээ масс нэмэх тамирчин 2-3 цаг дутамд буюу өдөрт 5-6 удаа өндөр уурагтай хоол иднэ. Долоо хоног бүр жингээ шалга. 1лб буюу 0.5кг-аас бага нэмсэн бол калоригоо нэмнэ. Мултивитамин, Омэга-3 тарганы хүчил (загасны тос), Вэй уураг, Криатинь тамирчинд уухад тохирох сайн бүтээгдэхүүнүүд юм. Бусад үнэтэй цэнэтэй элдэв зүйлст мөнгөө бүр үр.
Өдөрт 1-2% таргатай 1галлон сүү уудаг тамирчин.
http://forum.bodybuilding.com/photo/sho ... 72&cat=500
Нэмэлт дасгалууд.
Тамирчдын зорилго ба физиологийн онцлог ялгарах тул нэмэглт дасгал хийх хийхгүйг тус бүрдээ шийднэ. Хэрэв нэмэлт дасгал нь үндсэн дасгалуудад харшлах нөлөөтэй бол бүү хий. Харшлах гэдэг нь шаардлагагүй цуцаах, OVERTRAINING-д оруулах, цаг гарздах гэх мэт үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэхэд садаа болох үйлдлүүд болно. Үндсэн дасгалуудыг бүрэн гүйцэтгэж дууссaны дараах үе нэмэлт дасгалуудыг хийх тохиромжтой бөгөөд цорын ганц мөч юм. Живэх ба турник суниалт (алгаа өөрлүүгээ харуулсан) нь маш сайн нэмэлт дасгалууд болдог. Эдгээр дасгал нь гурав ба хоёр толгойтыг боломжит бүх туслах булчингуудтай нь хамт ажиллуулна. Бэлтгэлийн өдөр бүр нэмэлт дасгалуудад жин эсвэл давталт нэмэхийг хичээнэ. Нэмэлт дасгалыг 5-8 давтамжаар 2 оролтоор дуусгана.
Гацалт ба хэзээ дуусгах вэ.
Тус програмаар ихэнх хүмүүс 3-6 сар зогсолтгүй хүч ба масс нэмдэг. Ямар ч хүн 3 сараас доошгүй энэ програмаар хичээлэхийг төлөвлөх нь зөв. Хүч ба жин нэмэхээ болисон цагт өөр програмруу шилжинэ. Яг ямар үед вэ гэхээр 3 сараас доошгүй шантралгүй дагасан, хүч ба жин нэмэх хурд эрс удааширсан, RESET хийгээд дээшлээгүй гэх категорууд хангагдсан цагт тухайн тамирчинг "Эхлэх Чадлыг" төгссөн гэж үзнэ. Үүнээс гадна цаг нь болоогүй тамирчид ямарваа шалтгаанаас зогсонги байдалд хүрдэг. Зогсонги байдал гэдэг нь тухайн дасгал дээр өгөгдсөн жингээр гурван бэлтгэлийн өдөр дараалж 3x5 орж чадаагүй нөхцлийг хэлнэ. Хэрэв зогсонги байдалд хүрвэл тухайн дасгалын жингээс 20лб (10кг) хасаад дахин дээшлэж эхлэнэ. Үүнийг RESET гэнэ. Зогсонги байдалд гацаах хэдэн шалтгаан бий: тэжээл муу авах, дутуу амрах, дэндүү хүнд жин дасгалд нэмэх, нэмэлт дасгал хэтрүүлэх.
Риппэтөүгийн дараа.
Энэ үед та анх эхэлж байхаа бодвол суурь хөдөлгөөнүүдэд маш их хүч нэмсэн байна. Риппэтөүг өндөрлөх яг энэ үед долоо хоног юу ч өргөхгүй завсарлах нь мэдрлийн төв систэм болон цуцсан бучлинд "амьсгаа авах" цаг өгнө. Таны хувийн зорилго, онцлгоос хамаарч цаашид ямар програм нийцэх вэ гэдгийг шийднэ:
-1р сонголт: Риппэтөүд жижиг өөрчлөлт хийж үргэлжлүүлэн хүч нэмэх: үндсэн өөрчлөлт, гүнзгий өөрчлөлт, бусад өөрчлөлт
-2р сонголт: Хүч нэмэх өөр програмаар явах: Билл Старр шугаман, Билл Старр үечилсэн (periodized)
-3р сонголт: Булчингийн масс нэмэх: HST, WS4BB гэх мэт оролтын 8-12 давталтай програмууд
-4р сонголт: Шөрмөсөө (tendons and ligaments) бэхжүүлж ирээдүйн өндөр ачаалалд бэлдэх: HST гэх мэт оролтын 15-20 давталтай програмууд
01/26/07
Бүртгүүлэх
Нэвтрэх
Түгээмэл асуултууд
Хайх
