эрүүл хооллох талаар жижигхээн судалгаа явуулсаны дүнд
Хоолны орцонд үндсэн шим буюу уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс давс байх хэрэгтэй
Хоолны нийт хэмжээг шингэний хамт өдөрт 2.5-3.5 кг байх ёстой бөгөөд үүнээс хоололт тус бүрд хэдий хэмжээгээр идэх вэ гэсэн хуваарилалт нь тухайн хүний өдрийн дэглэм болон хийж гүйцэтгэж байгаа , хөдөлмөрлөх үйл ажиллагаатай уялдаатай байдаг. Ж-нь: Өдрийн 4 удаагийн хооллолтын үед хоногт авах ёстой илчлэгийн:
• 20-25%-өглөө
• 10-15%- бага үд
• 30-35%- их үд буюу өдөр
• 20-25%- оройн хоолоор авч байх хэрэгтэй
Насанд хүрсэн 65 кг жинтэй хүн хоногт:
97-100 гр уураг үүнээс 48 гр нь амьтны гаралтай байх хэрэгтэй
100-110 гр тос үүнээс 30 гр нь ургамлын гаралтай
400 гр нүүрс ус тус тус хэрэглэвэл зохино
Давс бага хэрэглэх, Насанд хүрсэн хүн өдөрт 2 гр давс дунджаар ашиглавал зохино.
Ийм бодис бие махбодод шинэ эс бүтээх, нөхөн төлжүүлэх, халдварт өвчний эсрэг дархлаа бий болгох, хүний ажлын чадварыг өндөр байлгах нөхцөлийг хангана.
мөн хэт их илчлэгтэй хоол идэж таргалахаас сэргийлэхийн тулд өдөрт идэх калорийн хэмжээгээ тооцож гаргах нь зөв
Эрүүл жин = биеийн өндөр (метр) х Биеийн өндөр (метр) х 22 (тогтмол тоо)
Бодисын үндсэн солилцоо тооцох = Стандарт хэмжээ х Эрүүл жин
Стандарт хэмжээ
Эр
Насны бүлэг
18-49---------------22,3
50-69---------------21,5
Эм
Насны бүлэг
18-49---------------21,7
50-69---------------20,7
1.6м-ийн өндөртэй 40 настай эрэгтэй хүний хувьд
Эрүүл жин = 1,6 х1,6 х 22 = 56.3 кг
Бодисын үндсэн солилцоо = 22,3 х 56.3 = 1255.9 ккал
Килокалори- 1 кг буюу 1 литр усны дулааныг 1 хэмээр нэмэгдүүлэхэд шаардагдах дулаан
Үндсэн шимт бодис Илчлэг чанар
1 грамм уураг задрахад үүсэх энерги 4 ккал
1 грамм нүүрс ус задрахад үүсэх энерги 4 ккал
1 грамм өөх тос задрахад үүсэх энерги 9 ккал
Хэрэв турах зорилготой байгаа бол өдөрт хэр их калори хоол идэх вэ?
Дээрх тооцооллоор өөрийн одоо байгаагаа биш хүсч буй жингээ бичээд тухайн хүсч буй жинд тань тохирсон калорийн хэмжээ гараад ирнэ дээ тэ.. тэгэхээр тэр орчмийг нь эсвэл тэрнээс нь арай багаар тооцоод явахад болохоор санагдлаа. Гэхдээ хүн сард хэдэн арван килограмаар нь хаяна гэж байж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд хоолноос авах калорийн хэмжээг эмэгтэй хүн 1200ккал, эрэгтэй хүн 1600ккал-с бага байлгаж болохгүй юм байна.
Учир нь ямар ч хөдөлгөөн хийлгүй зүгээр суусан ч гэсэн калори нь биеийн үндсэн үйл ажиллагаа болох бодох(тархины үйл ажиллагаанд 20% нь зарцуулагддаг), амьсгалах, цусны эргэлт, явах, суух гээд зарцуулагддаг.
Офисийн ажилтай 20 орчим насны эмэгтэй, 2000 ккал
Өглөө
Буудайн төрөл 1
Хүнсний ногоо 1
Махан төрөл 1
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн 1
Жимс 0
Өдөр
Буудайн төрөл 2
Хүнсний ногоо 2
Махан төрөл 0
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн 1
Жимс 1
Орой
Буудайн төрөл 2
Хүнсний ногоо 3
Махан төрөл 3
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн 0
Жимс 1
Санамж:
Өглөөний цайгаа тогтмол уу
Хоол идэж байхдаа шингэн юм уухгүй, хоолноос өмнө 30 минутын турш, хоолны дараа 2 цагийн турш шингэн уухгүй байх хэрэгтэй.
Өдөр бүр тогтсон цагт хооллож байх
Хоол хүнсийг 20-30 удаа шингэн хэлбэрт ортол зажилж, залгина.
Өдөрт 4-5 удаа бага багаар хооллох нь тохиромжтой. Ингэснээр цусны чихрээ тогтворжуулж, өдрийн турш энергийн хэмжээгээ хадгалахад тусална.
Өдөрт наад зах нь 30 минут алхаж байх хэрэгтэй.
Түүнчлэн йог, бясалгал, массаж эмчилгээ болон үйл ажиллагаанд оролцож, үргэлж өөдрөг байх хэрэгтэй.
Өөх давс сахар бага хэрэглэх
түлэгдтэл шарсан хайрсан хоол идэхгүй байх аль болох жигнэж чанаж идэх
Илчлэг ихтэй, чихэрлэг гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, төрөл бүрийн амттан, ундаа, торт, жигнэмэг, шоколад зэрэг хүнсний зүйл бага хэрэглэх
Бүтээгдэхүүнүүдийг аль болох байгальд оршдог хэлбэрээр нь хэрэглэх
түүхий, боловсруулаагүй, цэвэршүүлээгүй, бүхэл хэлбэрээр
Хоолыг болгохдоо тэжээлийн бодисуудыг аль болох хадгалахын тулд ууранд жигнэх, зууханд жигнэх аргуудыг хэрэглэх (буцалгах, печинд хийх, гүн шарахаас зайлсхийх)
Өдөр бүр өөр өөр төрлийн хоол идэж байх (4 өдрийн циклтэйгээр): энэ нь олон төрлийн тэжээлийн бодисуудаар хангахаас гадна харшил үүсгэх эрсдлээс сэргийлнэ.
Бүхэл үр тарианд гурвалжин будаа, бор будаа, шар будаа, овьёос, арвай зэрэг ордог бөгөөд эдгээр нь хоол боловсруулалт, өтгөн гадагшлалтыг сайжруулдаг.
Өдөрт хангалттай хэмжээний ус ууж байх: ихэнх хүмүүст өдөрт 6-8 аяга ус буюу ойролцоогоор 2 л ус, халуун үед болон дасгал хөдөлгөөний үед түүнээс их хэмжээгээр уух
Хэдий түүхий жимс, ногоо их иднэ, төдий чинээ усны хэрэглээ багасна (хүнсний ногоо, жимс нь усны агууламж ихтэй байдаг)
Өдөрт доод тал нь 5 н нэр төрлийн жимс ногоо идэх хэрэгтэй. 1 аяга 100% шүүс нь нэг порц гэх ба өдөрт доод тал нь 5 порцыг идэж ууж байх хэрэгтэй.
Загас бол маш их хэмжээний Протайн болон эрдэс бодис витамин агуулдаг 7 хоногт болж өгвөл 2 порц загас буюу 1 том хэмжээний загас нь 1 порц болно. Загас нь Омега-3 их хэмжээгээр агуулдаг учир
http://oogiisolongo.blog.gogo.mn/read/entry473526
энд маш аятайхан зүйлүүд бичиж