#AsuultSambar :

11/30

Pullup x14
Squat 235x5
Military 105x5x3
Dips x20x2
BB forearm curls 65x14
Reverse forearm curls 60x10x2

12/3

Hindu x8
Pullup x15, x8
Bench 225x3x2
Paused bench 205x2, 185x5
Dead 225x4
Squat 245x3
Military 115x5
Seat DB hammer curls 50x9x2, 40x10

12/5

Gertee

Pushup x30
Chinup x10
Weighted hamgrip PU +35x7
Single KB thruster 35x8 (each)

12/8

Pullup x15
Squat 245x3x3
Military 105x5x5
BB forearm curl 65x15, x10

12/12

Fasted! (ergeed fasted orgoh saihan blaa!)

Wide Pullup x15
Bench 205x5x5 (PR)

Zorilgo: ene jildee bagtaaj Bench 1RM = 245

Jin: 81kg

12/15

Clapping pushup x10
Pullup x16
Chest touch pullup x4
Squat 245x4x1
Military 115x5, x3x2
DB seat curls 40x10
DB seat hammer curls 50x10x2

12/17

Hindu x8
Pullup x10, x16
Bench 225x2, 240x1, 215x3x3
Dead 225x5
Squat 255x1x2
Military 125x2
BB forearm 65x15, x8, x6

-Creatine load hiij ehlev

12/20

Pullup x10, x16
Clapping pushup x10
Bench 215x4x4 (PR)
Dead 235x3x2
DB hammer curls 50x11x2, 30x15 (light)

12/22 Gertee

Pushup x30
Single arm KB swing 35x10
Single arm KB thruster 35x9
Single arm KB press 35x9
KB straight arm raise 35x9
Chinup x10
Hamgrip pullup +35x8 (BARELY)
Chinup x15

-Би айж бна

Би прогресоо алдахаас айж бна

Жимд явахгүй байх бий гэж айж бна

Биедээ би итгэсэн

Итгэлийг бие минь алдаагүй

I am now stronger than ever

20хэдтэй бхаасаа илүү хүчтэй бна би

Толинд харахад сайхан бна

Хэрэв таславал энэ бүгд нурна

Одоо нэг харьцуулсан зургаа тавиач.

315 shahaad zurgaa tavii daa

12/23

Clapping pushup x10
Pullup x15
Squat 245x4x2
Military 115x5x2, x3x2
Curly bar reverse curls 50x10x4 (too light)

Creatine load hiij duuslaa. Odoo 5g/day maintenance. For 3-4 weeks.

12/25 Gertee

Single KB swing 35 x10
Single KB thruster 35 x10
Chinup x10
Hamgrip weighted chinup 35 x8 (barely again)
Chinup x13
Pushup x20, x40
Single inverted KB press 20 x5x2
Sphinx pushup x4x2 (lol)

12/26

Pullup x8, x15
Clapping pushup x10
Bench 215x5x3 (PR)
Paused bench 185x4
Raw dead 235x5x2
BB forearm curls 65x13, x10, x6

12/28

Pullup x8, x17
Hindu x8
Squat 245x6
Military 115x5x4 suuliin rep nasty baiv, too much back hyperextension
Curly bar reverse curl 65x10x3

12/30 gertee

Pushup x30 easy

Jin 180.0 lbs

Үндсэн дасгалуудынхаа хүчээ яаж сайжруулах вэ? Нэг жин дээрээ мөнхөрлөө хэхэ.
Цээжний шахалт 70kg 8 явчихаад байгаа 80 болгочихоор алингаа алдаж байж арай чүү 3 түлхэж байна хэхэ. 80 даа өөрөө 3 түлхээд дэмжүүлээд 6 хийгээд 4 удаа ороод байгаа. Ахих болов уу гэтэл яг л ийм байсаар нилээн удчихлаа...

Үндсэн таталт 120kg 3 удаа татаж байна лээ нэмээд 130 болгохоор хөндийрүүлж чадахгүй байсан ккк. Ихэнхдээ 100kg 8 удаа 4 оролтоор хийдэг хааяаа нэг дээшээ үзэхээр л яг энэ 130 дээр гацчихаад байна...

Суулт бол бүүр байхгүй ээ нуруу гэмтээснээс хойш ер нь айдастай байдаг болчихсон бараг дээшээ ч үзэе гэсэн бодолгүй болсон. 80kg 8 удаа 4 оролтоор бол суучихаад байгаа 90 болгохоор 3 аас дээш гарч чадахгүй байна лээ. Өмнө нь 100kg 8 удаа 4 оролтоор сууж л байсан нэг л сонин.

Биеийн жин нэмэгддэггүй ээ ууг нь 56kg байжийгаад хушганы уураг авч уугаад овоо нэмээд 63 хавьцаа болцон байсан чинь хоолны хордлого авч 3 хоног чацга тавиад байхгүй ээ ккк цаанаасаа нэмээд хэрэггүй ч гээд байгаамуу дохио өгөөд байх шиг бараг 60 руу хэд ч оров буцаад ямар нэг байдлаар алдчихаад байхын буцаад 55-57 хавьцаа болсоон

_________________
Thank you Sir Alex Ferguson.

Хичээ

12/31 Happy new year!

Pullup x10, x16
Hindu x10
Clapping pushup x10
Bench 245x1 (PR)
Paused bench 205x3, 185x6
Dead 245x3x2
KB thruster 44x10
KB press 44x10
Seat db hammer curls 40x10, 50x12 x8, 40x10

Жингүүдээ 10% багасгаж байгаад micro loading хийгээд үзэхгүй юу. Тэгээд dips, pullup гээд туслах дасгалуудаа хэр хийдэг вэ. Тэгээд амралт, хооллолт бас хэр байгаан. Амардаг өдрөө сайн foam roller-даад сунгаад сайн сэргээгээд өгвөл. Эсвэл хийдгээсээ бүр өөр програмаар 3 сар хийгээд үз. Jim wendler-н Building the Monolith гоё харагдаж байна лэ дэ.
Жинтэй чинь харьцуулахад өргөлтүүд чинь сайн л байна. Хооллолт, амралт сайн байж л жин нэмнэ шд.
Гэхдээ тэгээд жингийн хойноос хөөцөлдөөд хэрэггүй дэ. Гол нь эрүүл л байвал.

1/3

Pullup x10, x15
Squat 255x1
Military 115x6, x4
Paused military 95x6
Db curls 40x10x3

-31nd uuv. Huch buurav.

1/7

Pullup x8, x16
Bench 215x5x4 (PR)
Dead 245x2
BB forearm curls 65x14, x9
Cable row 115x14x2

-Shine jileer uugaad miyarsan odoo hurtel butsaj hevendee oroogui bna. Mailav. Amisgaadav. Tehdee hiine gesnee hiiv bi tuldaa. Bi heden sard gants uudag. Doloo honog bolgon uudag humuus tegeheer yaj biyee zovoodog baih nuu. Night life-tai deer ni gymd oligtoi yavna gej yostoi baihgui. Butsaj formdoo orohiin tuld odoo guriigeed baihaas oor argagui. Cardio bur nemj hiih heregtei yum shig bna. Alcohol iim hogiin bgaa yum. Hichneen ovs tatsan hezee ch biye ingej miyardaggui yum.

01/11

Hindu x8
Pullup x8, x17
Squat 255x2x3
Military 115x5x4, x4
Dip x18
Hammer db curl 40s x18

-daraa ni sagsdav.

-jin 180.00lb

01/14

Hindu x8
Pullup x8, x18
Bench 225x1, 250x1, 225x2
Spoto bench 215x4, 185x6
Dead 245x2x3
BB FA curl 65x14, x10
Cable row 120x12x2
Seat calf raise 80x8x2

01/20

Pullup x8, x16, x10
Clapping pushup x12
Bench 215x5x3
Hammer grip db curls 40x11x2
Cable row 120x12x2
Seat calf raise 90x8x2

-bench muu baiv. Uuniig huleen zovshoorno. Last week busy baiv. Gym oroh tsag sain garsangui.