#AsuultSambar :

ASUULT.NET - МОНГОЛ УЛС МАНДАН БАДРАГ!
It is currently Jul.16.18 10:13 am

All times are UTC+09:00




Post new topic  Reply to topic  [ 563 posts ]  Go to page 1 2 3 4 522 Next
Author Message
PostPosted: Oct.11.14 2:04 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
Zorilgo:
-huch nemeh
-technique saijruulah
-uye mochoo behjuuleh
-mobility deeshluuleh
-sungaltaa ahiulah
-Хамгийн гол зорилго: эрүүл мэнд, урт наслах
-6 пак :)

Philosophy:
-Low volume, high intensity (hund jin)
-Systematic load (biyiig butneer achaallah)
-Explosive concentric, 3-5 sec controlled eccentric
-Цэвэр хооллолт: гурил, чихэртэй юм миний хоолонд маш бага
-Долоо хоногт 1-ээс 2 өдөр уураг авахгүй, хагас мацаг барина
-Бэлтгэлгүй өдрүүдийн өглөө Tibetan Five Rites, турник дээр 12-15, Табата суниалт, ab work, 1-2 удаа will swing kettlebell

Одоогийн байдал:
-Deconditioned
-156.6lbs = 71 kg
-~15 percent bodyfat

Програм:

Нэр: Full Body Wreck
Хоёр долоо хоногийн циклтэй, долоо хоногт 3 явна. Нэг дасгалыг 2-3 орно, 5-10 давталттай. Intensity нэмэгдэх тусам rep болон set-ийг багасгана. 6 долоо хоногийн дараа 1 долоо хоног ачаалал буруулна. Энэ долоо хоногт Squat-ийг Front Squat, Bench-ийг DB Incline, Military-ийг Seat DB press-ээр солино, мөн дасгалын тоог бууруулна.

Day 1
Squat
Stiff leg
Bench
Hammer Delts
Weighted Dips
Weighted Pullup
DBell Lunges
Ab work

Day 2
Deadlift
Military
Bent Rows
DB lateral raises
Bicep, forearm work
Farmer Walk
Ab work

Day 3
Squat
Bench
Hammer Delts
Weighted Dips
Weighted Pullup
DBell Lunges
Ab work

Day 4
Squat
Stiff leg
Military
Weighted Dips
Weighted Pullup
DB lateral raises
Farmer walk
Ab work

Day 5
Deadlift
Bent Rows
Bench
Bicep, forearm work
DB Lunges
Ab work

Day 6
Squat
Military
Weighted Dips
Weighted Pullup
DB lateral raises
Farmer Walk
Ab work

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.12.14 3:41 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
LeanGains, Intermittent Fasting бэлтгэлдээ оруулахаар шийдлээ. Сая гүйлгээд харчлаа. Ойлгосноор 16 цаг идэхгүй, 8 цаг иднэ. Хоололтын дийлэнх нь бэлтгэлийн дараа. Босоод 8 цаг бэлтгэлээ хүртэл юм идэхгүй. Бэлтгэлийг хоосон гэдэс дээр, fasting ийн төгсгөлд оруулах юм бна. Харин pre-workout 10гр BCAA эсвэл whey ууна. Бэлтгэлийн дараа өдрийн хамгийн том хооллолт орно. Бэлтгэлгүй өдрөө мөн энэ зарчмыг барина. Дасгалын програмын хувьд Мартин Бэрханыг зөвлөж бгаагаар долоо хоногт 4өөс дээшгүй явна. Мөн өдөр бүр full body орох юм бна. Миний програмтай тохирч бна. Мартин Бэрхан өдөр бүр их хэмжээний уураг ав гсн бна. Би энийг өөрчлөөд нэг өдөр уургийг хэлснээрээ багасгана. Бэлтгэлгүй 3 өдөр: high protein, moderate carb, high fat. Үлдсэн нэг бэлтгэлгүй өдөр нь: low protein, low carb, high fat. Intermittent Fasting урднаас хэрэгжүүлье гэж бодоод бсын. I am excited :) Урд нь хэрэглэж бгаагүй нэг бэлдмэл бас энэ удаа хэрэглэхээр боллоо. ALA буюу Аlpha Lipoic Acid. Их олон төрлийн давуу талтай гэж бололтой.

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.15.14 1:46 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 4:00 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.15.14 1:52 am 
Offline
• Moderator*
<b><font color=#0000FF>• Moderator*</font></b>
User avatar

Joined: Apr.08.06 4:37 pm
Posts: 5761
Location: Бид гол адил урсан ирж,салхи адил хийсэн алга болно
:col:


Top
   
PostPosted: Oct.15.14 2:18 pm 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/15/14

Squat 135x5x3
Bench 145x5x3
Low Incline DB press 50x6, 55x6
Weighted Dips BW+25 x7x2
Weighted Pullups BW+25 x7, x6
Single DB Overhead Ext 25x12, 30x4x2
Lunges 40x5x2

Үдээс хойш хоосон гэдэстэй ороход амаргүй блаа. Тэхдээ бүр чадахын аргагүй бсангүй. Өглөө нэг аяга цай, бэлтгэлийн өмнө бага зэрэг уураг уусан. Өглөө ургамлын shake, цай уучихад асуудалгүй гэж бодож бна, бас бага зэргийн уураг. Мартин Бэрханы хэлж бгаагаар бэлтгэлийн өмнө BCAA уух юм бна. ALAтай цуг одоо захиалах гээд сууж бна. Бэлтгэлийн дараа сайн ч идлээ. кк. Сая нэг хоол идчилээ. Удахгүй амрая даа. Intermittent Fasting энэ янзаараа боломжын бна шүү.

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.15.14 6:56 pm 
Offline
Жинхэнэ Гишvvн
Жинхэнэ Гишvvн

Joined: Aug.27.14 3:12 am
Posts: 27
Ene bs uux xasdag program munvv


Top
   
PostPosted: Oct.19.14 3:30 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/16/14

Dead 135x5x3
Military 95x3x3, 85x6
Russian 50x10x3
Sunrise 20x5x3
Incline DB curl 30x8x2
Declince Hammer Concent. Curl 25x8x2
Farmer Walk 50x100 yardx2
Decline Crunch BW+25x10x2
Leg Raise x15

Хооллолт болж бна, бэлтгэл болж бна. Одоо хэдхэн сар явчуул ч... Хоосон гэдэс дээр хийхэд хамаагүй дээр ч юмуу. Илүү мотивтай блаа. Бэлтгэлийн дараа хоёр паунд хоол идсэн, тэрнээс хойш өдөржингөө өлссөнгүй. Гурил, чихэртэй юм хоолноосоо бүр мөсөн хасахыг хичээж бна. Хааяа хэдэн бууз, талхи идчидэг бсан that needs to go.

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.19.14 6:59 pm 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/18

Squat 145x5x3
Bench 155x5x3, 135x10
Incline DB bench 55x6x2
Weighted Dips BW+25x8x2
Weighted Pullups BW+25x5x3
DB lunges 40x10 pacesx3
Cable Pulldown 50x12x3
25lbs plate ab work x10x3

Ehnii doloo honog duuslaa

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.21.14 3:37 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:59 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.22.14 3:28 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:56 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.22.14 2:52 pm 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/21/14

Dead 145x5x3
Military 95x4x3
Bent Row 135x8x3
Sunrise 20x5x2, 15x7
Seat Incline DB Curl 35x5x2
Decline Hammer DB Curl 25x5x2
Farmer Walk 40s x 1 lap (3 stops)
Plate Touch Feet +25x12x3
Dip Bar Iso Hold 90 degrees 10sec x3

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.23.14 2:22 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/22/14

Oglooniih

Situp BWx30, BW+20x15
Hammer Pullup 15
Leg Raise 12
Tabata Kettlebell Lateral ISO hold 20's x 6 laps

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.24.14 4:24 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/23/14

Squat 155x5x3
Bench 155x3x5
Incline DB press 60x5x2
Dip BW+25x8x2
Pullup BW+25x6x2
Lunges 40sx10stepx4 (alternate with)
Skullcrusher 65x6x4
Toe touch iso hold 12sec x3

Энэ өглөө уснаас өөр юу ч ууж идэлгүй явлаа. Чанга блаа. Сүүлрүүгээ хөнгөрөөд ирсэн. Сая сайн хоол идчээд бичиж бна. Өнөөдөр арай эрт сэрсэн болохоор өөр бсан байж магадгүй. Ер нь ямар ч өдөр 7 гээд босох уу даа.

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.25.14 12:06 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:55 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.26.14 9:59 pm 
Offline
Асуулт Самбарын Ахлах Манаач
User avatar

Joined: Aug.28.10 2:45 pm
Posts: 4257
Location: Чимээгүй толгод
Уншиж байгаа шүү үргэлжлүүлээд байгаарай :wd:

_________________
Thank you Sir Alex Ferguson.


Top
   
PostPosted: Oct.27.14 10:45 pm 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
10/25/14

4 цагийн нойртой эрт нэг хэрэггүй юманд явсан болохоор энэ өдөр gym орсонгүй. Эхний хоолны өмнө kettlebell шидсэн
э
10/26/14

Dead 155x5x3
Mililtary 95x5x3
Cable Rows 85x12, 100x10x2
Sunrise 20x5x3
Incline DB curl 35x8, 35x6, 30x8
Farmer Walk 45xhalf lap
Misc ab work

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.28.14 1:12 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:56 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.29.14 5:08 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
3р долоо хоног эхлэлээ.

"Days are long, years are short"

Squat 165x3x3
Bench 155x4x3 (bad)
Incline Hammer 70x6, 45x8 (short rest)
Pullup BW+45x4, BWx10 (short rest)
Dip BW+45x10, BWx20 (short rest) (good)
Lunges 45x10x2
Misc ab work

Хөнгөн жингээр чанартай хийх нь хүнд жингээр халтуурдахаас илүү. On the other hand, хүнд жингээр эрчимтэй өргөх нь хөнгөн жингээр арав дахиснаас илүү.

"An ounce of cure equals a pound of medicine"

-Teaspoon coconut oil унтахаасаа өмнө уухаар сэрүүлэг хэрэггүй эрт сэржийна. Гурил, сахар хассанаас хойш өдрийн турш энерги хамаагүй илүү. I feel so much better. Насаараа яаж идэж явсан юм бол.

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Oct.30.14 12:11 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:56 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Oct.30.14 10:19 am 
Offline
Эртний Эрдэнэ Гишvvн
Эртний Эрдэнэ Гишvvн
User avatar

Joined: Sep.11.06 4:51 pm
Posts: 634
Location: chini bichlegnii deer/door
нэг өдөр нь бассейнд явбал дээр юм бишүү


Top
   
PostPosted: Oct.31.14 4:25 pm 
Offline
Жирийн Нэгэн Гишvvн
Жирийн Нэгэн Гишvvн

Joined: Oct.31.14 3:50 pm
Posts: 18
Minii huvid doloo honogt 5 udaa beltgel hiideg. Uunii 1 odor ni cardio buyu guih alhah dugui unah zereg calorie shataah beltgel hiideg.
Day1 Nuruu bolon 2 tolgoit.
Day2 Mor bolon trapez
Day3 Tseej & 3 tolgoit
Day4 Hol
Beltgel bolgonii suuld shilbe esvel gedesnii dasgal hiine.
Hogjihod hamgiin hetsuu bulchin gevel minii huvid shilbe l bna daa hicheellej ehleed 8 sar bolj baigaa ch 7 honogt 2 udaa shilbe hiij baigaa ch ontsiin oorchlogdson yum medegdehgui bna.
Hiij baihad hangalttai ovdolt medregdej achaalal avaad baih shig l bdg tomordguiee kk.
Zarim 1 hunii gene bg bololtoi ahilbe hogjdoggui kk.


Top
   
PostPosted: Oct.31.14 11:57 pm 
Offline
Жинхэнэ Бука Гишvvн

Joined: Dec.22.03 3:33 pm
Posts: 2755
NCA_D Welcome back.
Би зун сар гаран IF хийж үзсэн. Сүүлдээ бие хөнгөрөөд дасаад гоё болдог юм билээ. Гэхдээ 8н сараас хойш нуруугаа өвтгөөд биеийн жингээр push/pull/legs хийж байгаа. Тэгж байгаад хөнгөн штанг орно.
Бас нэг зүйл. Т-Nation дээр Christian Thibaudeau ямар нэг бэлдмэл хэрэглэлгүйгээр өлөн бэлтгэл үр дүнгүй гэж бичсэн байсан. Тэр тухай юу гэж бодож байна.
ALA ч их сайн гэсээн.


Top
   
PostPosted: Nov.01.14 1:58 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
Week 3 Day 2
10/30/14

Dead 165x5x3
Military 105x3x3
Bent Row 145x8x3
Sunrise 20x6x2
Incline Seat DB curl 30x8x3 (good)
Reverse BB forearm curl 45x10x3
Plate touch feet +25x15x3
Farmer walk 40s x1lap (3 rest)

_________________
The Original Asuult Badboy™


Top
   
PostPosted: Nov.01.14 2:43 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:57 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Nov.02.14 3:24 am 
Offline
Asuult Precious Member

Joined: Jul.13.02 1:34 pm
Posts: 23836
retracted

_________________
The Original Asuult Badboy™


Last edited by NCA_D on May.20.15 3:58 am, edited 1 time in total.

Top
   
PostPosted: Nov.02.14 10:31 pm 
Offline
Өсөх Ирээдvйтэй Гишvvн
Өсөх Ирээдvйтэй Гишvvн

Joined: Nov.02.14 10:20 pm
Posts: 4
Naizuda gants yum asuuy aa. Protein, carb, fat 3 gurwuulaa neg negendee huwirdag uu? 7 honogt 6 udaa beltgel hiideg, omno ni 30 minut guij bga. 2 doloo honogt 5kg hasaj bna.
Minii ondor 1.80cm jin 110kg. Nuurs usnaas er ni tatgalzasan, Gol ni FAT maani uurgiin heregtseenii todorhoi huwiig nohdog gej uzwel bi gadnaas awah yostoi uurgaa ter hemjeegeer bagasgah yostoi gej uzeed bgamaa. Forum deer ene talaar bichsen hun neg ch alga. Zorilgo: turah, bieyee zow hogjuuleh


Top
   
Display posts from previous:  Sort by  
Post new topic  Reply to topic  [ 563 posts ]  Go to page 1 2 3 4 522 Next

All times are UTC+09:00


Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 1 guest


You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot post attachments in this forum

Search for:
Jump to:  

Copyright Asuult.NET © 2000-2015.
Administrative Contact: Khundaga Khurelbaatar [hundaga@hotmail.com]
Tel: 1-888-303-4927, Fax: 1-888-406-2264.
Powered by phpBB © 2000-2015 phpBB Group. Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited