#AsuultSambar :

Ok. Ойлголоо, баярлалаа.
Эхний өдрөө юу ч гэсэн хийгээд үзчлээ. Халаалт энэ тэрээ бас дутуу л хийгээд хаяцан байна.
Үндсэн 3 дасгалыг анх удаа нэг өдөр хийж үзлээ. Суулт өдөр бүр хийнэ гэхээр гоё байгаамаа.
Анх эхлэхдээ үндсэн жингээ зөв сонгох нь их чухал юм байнаа.

Миний хийсэн А нь:
Squat, bench press, deadlift
B нь Squat, press, power clean гэж байсан. Долоо хоногт 3 суугаад сvvлдээ ядардым бн лээ шvv.

MASH HEREGTEI MEDEELEL BN TNX

_________________
big master, believe me je t'aime

Тико яг жингээ тогтмол нэмээд явсан уу? Жеррард шиг цохидог болох дөхөж байна уу хэхэ

Яг тогтмол нэмээгүй. Суулт бол 7 хоногтоо 5кг аар нэмсэн.
Жеррард шиг болох нь ч хаашаа юм гэхдээ илүү хүчтэй цохьдог болсон л санагдаад байгаа шд хэхэ.

Сар хагаст 10-аад кг нэмсээн?

Дасгалын төлөвлөгөөгөө солиод энүүгээр хэсэг явдаг ч юм билүү гэж бодоод байгаа.

_________________
Нэг л өдрийн наран...

za enuugeer hun amitan baina uu? rippetoe goor 3 sar yavaad garsan ur dungee zurag tavij haruulah aaviin huu baihgui biz? tsaraigaa har palmaastraar darj bolno.

bi barag buten jil shahuu yum hiisengui. onoo oroi yavj ehellee. rippetoe goor 3 sar nudeh zorilgo tavilaa end tendes unshsan chin ih sonirholtoi yum. undsen 6 dasgal oor yu ch baihgui ain. garuudad rippetoe her noloolsniig ehleed harchmaar baina.

odoo yu ch gesen zurgaa darchihii. rippetoedoj 3 sariin daraa zaaval tavina.

google deer rippetoe before and after photo gesen chin yamar ahits devshil garaagui baahan zurag baihiin. ene odoo yamar uchirtain bol?

Жин 80-с 88кг
Bench 40-с 95х5х3. 100x2x1
DL 40-c 125x5x1
Squat 40-c 120x5x3
Press 30-c 60x5x3
PC 40-c 85x3x5
Chin-up бол 10х2 хөнгөн.
Dips 15-н диск тавьж байгаад 15х3 ордог байсан. Жигдрээд бие ч хөнгөн үнэн гоё болж байсан да
SS-р 3-6н сар яс явахад үнэхээр үр дүнтэй. Чадал маш сайн нэмдэг.
Хийхгүй удахаар тэгээд муудах юм до.

ochdor ger ajliinhaa oiroltsoo huuchin baisan 2 ch clubeer orson chin haagdchij. gym ashiggui boltsiin baihdaa. geriin hajuud baidag gants ni ajillaj baina. bituu hun yag saun shig baihaar ni yavsangui.

biazo 80-88 bolson ni heden sariin dotor ve?

5-н сар орчим. Дунд нь гэхдээ сар гаран мөр, тохойгоо гэмтээгээд хийгээгүй

SS-ээр яг сар орчим явж байна. Хүч гайгүй ахиж байгаа шүү.
Өөр бусад жижиг дасгалд илүү хүч зарцуулахгүй, дээр нь 5,5-аар давтдаг гэхээр аргагүй дасал болдог юм шиг байгаан. Цээжээ нэг өдөр, хөлөө нэг өдөр гэх мэт явсан бол ингэж хурдан чадал ахихгүй байсан байх.

Заримдаа бүр олон давтаж хиймээр санагдаад, бас хэвтээ алдлалт, дахиад нэг мөрний дасгал 2-ыг л нэмээд хийчмээр санагдаад байгаам даа.
Гэхдээ ер нь эргэлзэх зүйлгүй шалгарсан програм гэж ойлгоод байгаа, яг тууштай энүүгээрээ дор хаяж 3 сар явна. Үр дүнд хүрнэ гэж найдаж байна. Дур мэдэж элдэв юм хийхгүй ээ.

Амралт, хооллолт мөн чухал. Миний хувьд цээж хийх болгонд л маргааш нь булардаг байсан. Dips, chin-up чинь сайжирсан бол хүндрүүлэгчтэй нэмж хий.

Энэ их хэрэгтэй дасгал байна. Би дасгалуудаа бүгдийг нь 12-р 4 удаа хийгээд байдаг буруу байхнээ?

Масс авах зорилготой бол дэмий дэ. 3х5 бол хангалттай. Гэхдээ 4х12 хийгээд үр дүн байгаа бол нэг хэсэг хийгээд л үзэхгүй юу.

Би жингээ нэмэх гэж байгаан. Энэ програм маш их сонирхол татаж байна. Асууж тодруулах хэдэн зүйл байна.

1. Энэ програмаар 7 хоног яваад жингээ үзэхэд дор хаяж 0.5 кг нэмсэн байх ёстой гэсэн байсан уу?

2. Дэйдлифт 1х5
Живэх 2х5-8
Зогсоо мөрний даралт 3х5
Пэндлай таталт 3х5
Эд нарыг ойлгодоггүй ээ. Англи нэрийг нь хэлж өгөх юмуу эсвэл зургыг нь оруулж өгөөч.

3.
95 х 2 х 5
135 х 1 х 3
185 х 2 х 3 185кг-г хоёроор гурван удаа орно гэсэн үг үү?

4. Бэлтгэлд очих бүртээ жингээ нэмж явна гэсэн үг үү?

Ер нь энэ програмыг энгийн бөгөөд товчхон тайлбарлаж өгөөч. Ер нь л сайн ойлгохгүй юм.

Deadlift,
Dips,
Military/shoulder press
Pendlay row


Sent from device_name using Asuult Sambar App

Humuuse hajugar n ymar ymar suppliments hereglej bn.
Minii huvid beltgeliin omn weigh protein daraa n whey (90%) oroidoo casein uuchad untaj bgaa. An bas multivitamin heregledeg. En beltgeliig hurdan bogood iluu ur dunte hiiy gsn zorilttoi bga bolohoor hool noir bas supplimentde anhaarj bga. Uun der zuvluh um yu bn?

_________________
On ma Level*

An bas neg asuudal garsn n Ene tom bulchinguudiin dasgal hiisnii daraa 72 tsag amraah heregte bizde. Getel squatiig neg udriin zaitai hj bga. Bulchingaa yaj amraah ve?

_________________
On ma Level*

clean,jerk gej yamar dasgaluud we ? Bas eniig hiij baihdaa dawhar 2,3tolgoit trapezuis hiij baij bolohuu?

Clean and jerk.


Clean нь доороос босгоод урдаа мөрөн дээрээ гаргаж ирээд босох.


Jerk нь толгойноос дээшээ шахаж гаргах.


Энийг хийж байхдаа гэдэг нь SS-ээ хэлж байгаа юм уу, clean jerk-ээ хэлж байгаа юм уу?

Traps-д хамгийн сайн дасгал Power Clean. Elliot Hulse ч бас тэгж байсан. Хийсний маргааш нь трапс булчин хөндүүрлээд сайхан байдаг.
2 толгойтын хувьд барбелл көрл нэмж болно. 3-н толгойтод дипс хангалттай. Хөнгөн санагдаад байвал диск зүүж байгаад хий.

Power Clean-г PHAT-д яаж уялдуулж оруулах уу? Аль өдөрт байвал зүгээр гэж бодож байна?

Power өдрөө л хийсэн нь дээр байх. Lower body power day-д зүгээр юмуу

Over head press хийхдээ clean-тэй хамтад нь хийчвэл зүгээр биз дээ?

Clean and Jerk хийнэ гэжүү эсвэл нэг өдөр гэжүү